Hem-Eisen vs. Nicht-Hem-Eisen: Was ist der Unterschied?
Der Hauptunterschied zwischen Hem- und Nicht-Hem-Eisen liegt in ihrer Herkunft und Bioverfügbarkeit. Hem-Eisen findet sich hauptsächlich in tierischen Produkten, während Nicht-Hem-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.
Was ist Hem-Eisen?
Hem-Eisen ist eine Form von Eisen, die in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Es ist vor allem in rotem Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten. Diese Form von Eisen ist besonders gut bioverfügbar, was bedeutet, dass der Körper es effizienter aufnehmen kann. Zum Beispiel enthält 100 g Rindersteak etwa 2,6 mg Hem-Eisen.
Was ist Nicht-Hem-Eisen?
Nicht-Hem-Eisen hingegen findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse. Diese Form von Eisen hat eine geringere Bioverfügbarkeit. Beispielsweise liefert 100 g Linsen etwa 3,3 mg Nicht-Hem-Eisen, jedoch kann der Körper nur einen Teil davon aufnehmen.
Wie unterscheiden sich die Bioverfügbarkeiten?
Die Bioverfügbarkeit von Hem-Eisen liegt bei etwa 15-35 %, während die von Nicht-Hem-Eisen nur bei 2-20 % liegt. Das bedeutet, dass du mehr Nicht-Hem-Eisen konsumieren musst, um die gleiche Menge an Eisen wie aus Hem-Eisen aufzunehmen. Um die Aufnahme von Nicht-Hem-Eisen zu verbessern, ist es hilfreich, Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Paprika oder Zitrusfrüchte gleichzeitig zu verzehren.
Welche Lebensmittel sind gute Eisenquellen?
Hier sind einige Beispiele für eisenreiche Lebensmittel:
- Rindfleisch (100 g = ca. 2,6 mg Hem-Eisen)
- Hühnchen (100 g = ca. 1,3 mg Hem-Eisen)
- Linsen (100 g = ca. 3,3 mg Nicht-Hem-Eisen)
- Spinat (100 g = ca. 2,7 mg Nicht-Hem-Eisen)
- Chiasamen (100 g = ca. 7,7 mg Nicht-Hem-Eisen)
Wie viel Eisen benötigst du täglich?
Die empfohlene Tagesdosis für Eisen variiert je nach Alter und Geschlecht. Erwachsene Männer benötigen etwa 10 mg pro Tag, während Frauen im gebärfähigen Alter etwa 15 mg benötigen. Schwangere Frauen sollten sogar 30 mg pro Tag anstreben.
Fazit: Hem- und Nicht-Hem-Eisen in der Ernährung
Beide Formen von Eisen sind wichtig für die Gesundheit. Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl tierische als auch pflanzliche Eisenquellen beinhaltet, kann helfen, den täglichen Eisenbedarf zu decken. Achte darauf, deine Eisenaufnahme durch geeignete Kombinationen von Lebensmitteln zu optimieren.
Häufige Fragen
Was sind die Hauptquellen für Hem-Eisen?
Die Hauptquellen für Hem-Eisen sind tierische Produkte wie rotes Fleisch, Geflügel und Fisch. Diese Lebensmittel enthalten Eisen in einer Form, die der Körper besser aufnehmen kann.
Wie kann ich die Aufnahme von Nicht-Hem-Eisen verbessern?
Um die Aufnahme von Nicht-Hem-Eisen zu verbessern, solltest du Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte oder Paprika zusammen mit eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln konsumieren.
Wie viel Eisen benötige ich täglich?
Die empfohlene Tagesdosis für Eisen beträgt für erwachsene Männer etwa 10 mg und für Frauen im gebärfähigen Alter etwa 15 mg. Schwangere Frauen sollten etwa 30 mg anstreben.