So berechnest du deinen täglichen Kalorienbedarf (TDEE)

Die Berechnung deines täglichen Kalorienbedarfs (TDEE) ist der erste Schritt zu einer bewussten Ernährung.

Was ist der TDEE?

TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure, also den gesamten Kalorienverbrauch pro Tag. Dieser Wert berücksichtigt deinen Grundumsatz (BMR) und die Kalorien, die du durch körperliche Aktivitäten verbrennst.

Wie berechne ich meinen Grundumsatz (BMR)?

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt. Eine gängige Formel zur Berechnung ist die Harris-Benedict-Formel:

• Für Männer: BMR = 88,362 + (13,397 × Körpergewicht in kg) + (4,799 × Körpergröße in cm) - (5,677 × Alter in Jahren)
• Für Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 × Körpergewicht in kg) + (3,098 × Körpergröße in cm) - (4,330 × Alter in Jahren)

Wie bestimme ich meinen Aktivitätsfaktor?

Um deinen TDEE zu berechnen, multiplizierst du deinen BMR mit einem Aktivitätsfaktor:

• 1,2: sedentär (wenig oder keine Bewegung)
• 1,375: leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage pro Woche)
• 1,55: moderat aktiv (mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage pro Woche)
• 1,725: sehr aktiv (harte körperliche Arbeit oder intensives Training 6-7 Tage pro Woche)
• 1,9: extrem aktiv (körperliche Arbeit und intensives Training)

Wie berechne ich meinen TDEE?

Um deinen TDEE zu berechnen, multipliziere deinen BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor. Beispiel: Ein 30-jähriger Mann, 75 kg schwer und 180 cm groß, der moderat aktiv ist, berechnet seinen TDEE wie folgt:

BMR = 88,362 + (13,397 × 75) + (4,799 × 180) - (5,677 × 30) = 1,832 kcal

TDEE = 1,832 × 1,55 = 2,840 kcal

Wie kann ich meine Ernährung anpassen?

Wenn du Gewicht verlieren, zunehmen oder dein Gewicht halten möchtest, kannst du deinen Kalorienbedarf anpassen:

• Für Gewichtsverlust: Reduziere deine Kalorien um etwa 500 kcal pro Tag.
• Für Gewichtszunahme: Erhöhe deine Kalorien um etwa 500 kcal pro Tag.
• Für Gewichtserhaltung: Halte deinen Kalorienverbrauch stabil.

Welche Lebensmittel unterstützen meinen Kalorienbedarf?

Um deinen Kalorienbedarf zu decken, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Hier sind einige nahrhafte Lebensmittel:

• Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Vollkornbrot
• Proteinquellen wie Hähnchen, Fisch oder Hülsenfrüchte
• Gesunde Fette aus Nüssen, Avocados oder Olivenöl
• Obst und Gemüse für Vitamine und Mineralstoffe