Warum Calcium und Vitamin D zusammen wichtig sind

Calcium und Vitamin D sind essentielle Nährstoffe, die zusammenarbeiten, um die Knochengesundheit zu unterstützen.

Warum sind Calcium und Vitamin D wichtig?

Calcium spielt eine zentrale Rolle beim Aufbau und der Erhaltung starker Knochen. Etwa 99 % des Calciums im Körper sind in den Zähnen und Knochen gespeichert. Vitamin D hingegen ist entscheidend für die Aufnahme von Calcium im Darm. Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper Calcium nicht effektiv nutzen, was zu einer verminderten Knochendichte führen kann.

Wie viel Calcium und Vitamin D benötigst du?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Calciumaufnahme von 1,000 mg. Für Vitamin D liegt die empfohlene Menge bei 20 µg pro Tag. Besonders in den Wintermonaten kann es schwierig sein, genügend Vitamin D durch Sonnenlicht zu synthetisieren, weshalb eine gezielte Zufuhr über die Ernährung wichtig ist.

Welche Lebensmittel sind reich an Calcium?

• Milchprodukte wie Joghurt (etwa 120 mg Calcium pro 100 g)
• Grünes Gemüse wie Brokkoli (etwa 47 mg pro 100 g)
• Fisch mit essbaren Gräten, wie Sardinen (etwa 380 mg pro 100 g)
• Nüsse, insbesondere Mandeln (etwa 264 mg pro 100 g)

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

• Fettreiche Fische wie Lachs (etwa 15 µg pro 100 g)
• Lebertran (etwa 250 µg pro 100 g)
• Eigelb (etwa 37 µg pro 100 g)
• Angereicherte Lebensmittel, wie bestimmte Margarinen

Wie wirken Calcium und Vitamin D zusammen?

Die Kombination von Calcium und Vitamin D ist entscheidend für die Knochengesundheit. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium im Darm und sorgt dafür, dass ausreichend Calcium im Blut vorhanden ist, um die Knochen zu stärken. Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr beider Nährstoffe das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen im Alter verringern kann.

Was passiert bei einem Mangel?

Ein Mangel an Calcium kann zu einer verminderten Knochendichte führen, was Osteoporose begünstigt. Ein Mangel an Vitamin D kann die Calciumaufnahme reduzieren, was ebenfalls negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit hat. Symptome eines Vitamin D-Mangels können Müdigkeit, Muskelschwäche und Knochenschmerzen sein.